Vitamines pour le stress : leur efficacité est-elle prouvée ?
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Si vous avez des questions ou des préoccupations médicales, veuillez en parler à votre fournisseur de soins de santé. Les articles de Health Guide sont étayés par des recherches évaluées par des pairs et des informations provenant de sociétés médicales et d'agences gouvernementales. Cependant, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.
Essayez de demander à quelqu'un d'autre comment il va. Il y a de fortes chances qu'il réponde par un seul mot : stressé. Près de 75 % des personnes déclarent faire face à au moins un facteur de stress dans leur vie. L'argent et le travail sont deux des les plus grands coupables de stress (APA, 2015), mais il a été démontré que tout, du coût des soins de santé à la discrimination impact négatif sur les niveaux de stress et la santé mentale (APA, 2019).
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Vitales
- Le stress est la façon dont le cerveau et le corps répondent aux exigences physiques et mentales.
- Trois personnes sur quatre déclarent avoir subi au moins un facteur de stress dans leur vie.
- Le stress à long terme (chronique) peut entraîner de mauvaises habitudes de vie, ce qui peut augmenter le risque de problèmes de santé comme les maladies cardiaques et l'obésité.
- Certaines personnes pensent que la prise de suppléments peut réduire leur niveau de stress.
Mais qu'est-ce que le stress ? Sur le plan évolutif, le stress est en fait une bonne chose et c'est ainsi que le corps gère certaines situations. Le stress inonde le corps de cortisol, l'hormone du stress et met le corps en mode combat ou en fuite, prêt à affronter des situations stressantes sur le moment, comme se faire poursuivre par un lion. Cela étant dit, le stress psychologique peut être différent et peut sembler très épuisant. Et lorsque le stress psychologique est chronique, il peut conduire à de mauvaises habitudes de vie, ce qui peut augmenter le risque de certaines maladies.
11 suppléments qui peuvent aider à stresser
Certaines personnes trouvent que les suppléments peuvent aider à réduire leur niveau de stress. Dans certains cas, il existe des preuves à l'appui. Cependant, dans de nombreux autres cas, les preuves sont peu concluantes ou très limitées. Certains des suppléments fréquemment pris en compte pour le stress sont les suivants :
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Complexe de vitamine B
Les vitamines B sont un groupe de nutriments qui jouent un rôle essentiel dans votre santé et votre bien-être en général. Bien qu'ils soient tous étiquetés comme une vitamine B, ils jouent tous un rôle différent pour vous garder en bonne santé et ils sont tous particulièrement importants pour obtenir les bonnes quantités.
Les suppléments du complexe B comprennent généralement les vitamines suivantes :
- Vitamine B1 (thiamine)
- Vitamine B2 (riboflavine)
- Vitamine B3 (niacine)
- Vitamine B5 (acide pantothénique)
- Vitamine B6 (pyridoxine)
- Vitamine B7 (biotine)
- Vitamine B9 (folate, acide folique)
- Vitamine B12 (cobalamine)
La plupart des gens obtiennent la bonne quantité de vitamines B par l'alimentation, mais certains facteurs, tels que l'âge, la grossesse, la génétique, l'alimentation et les conditions médicales, signifient qu'une supplémentation en vitamines du complexe B peut être nécessaire.
Alpha-GPC
Alpha-GPC (L-Alpha Glycerylphosphorylcholine) est un supplément qui peut augmenter les niveaux de choline dans le corps. Bien que la choline soit une découverte relativement récente, c'est un nutriment dont le corps humain a besoin pour fonctionner. Bien que le corps fabrique de la choline en petites quantités, le la majorité de celui-ci doit venir de la nourriture. Plus de 630 aliments contiennent des montants variables de choline, y compris les œufs (Zeisel, 2009).
La choline est un nutriment essentiel car elle joue un rôle dans de nombreuses fonctions de l'organisme, y compris dans le cerveau. C'est parce que la choline est nécessaire pour produire de l'acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de tout, de l'humeur à la mémoire (Poly, 2011). Quelques recherches montre qu'avoir de faibles quantités de choline dans le corps peut avoir un impact sur les niveaux d'anxiété (Bjelland, 2009), tandis que autres études suggèrent que la choline pourrait aider à réduire le risque de problèmes de santé liés au stress, comme les maladies cardiovasculaires (Rajaie, 2011).
Acide gamma-aminobutyrique (GABA)
Le GABA est un acide aminé qui fonctionne comme un neurotransmetteur - ou messager chimique - à l'intérieur du cerveau. Alors que de nombreux neurotransmetteurs transmettent des messages des nerfs au corps pour faire quelque chose (comme déplacer des muscles), le GABA fonctionne comme un neurotransmetteur inhibiteur car il empêche certains signaux cérébraux et peut créer un effet calmant dans le corps.
De faibles niveaux de GABA sont lié à l'anxiété et l'insomnie (Hasler, 2010). Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour bien comprendre le lien entre le GABA et le stress, certaines études montrent qu'il peut aider à réduire les sentiments qui y sont associés.
Bacopa
Bacopa - nom complet Bacopa monnieri - est considéré comme une plante adaptogène. Les adaptogènes sont des plantes traditionnellement considérées comme aide notre corps avec un stress mental ou physique à court et à long terme (Rai, 2003).
Diverses études de recherche ont montré qu'une supplémentation en bacopa peut aider à réduire les niveaux de cortisol, le cortisol étant l'un des produits chimiques libérés par les glandes surrénales pendant moments stressants (Benson, 2014). Une étude sur rats de laboratoire ont également montré que le bacopa fonctionnait aussi bien que le lorazépam (nom de marque Ativan), une benzodiazépine prescrite pour aider à soulager les symptômes d'anxiété (Bhattacharya, 1998).
Phosphatidylsérine
La phosphatidylsérine est une molécule naturelle présente dans les organes et les tissus qui régulent les activités métaboliques, notamment le cœur, le cerveau, le cœur, le foie, les poumons et les muscles (Starks, 2008). Il peut également être pris sous forme de supplément pour augmenter les niveaux dans le corps.
Les suppléments de phosphatidylsérine sont principalement utilisés pour lutter contre le déclin mental et la perte de mémoire liés à l'âge. Il peut également stimuler la mémoire à court terme et la concentration, ainsi qu'améliorer l'humeur. Cependant, il peut également aider à lutter contre le stress en réduisant la quantité de cortisol dans le corps, surtout après un exercice intense. Dans une étude , les participants qui ont pris 800 mg de phosphatidylsérine pendant dix jours ont présenté une réponse de cortisol significativement réduite après l'exercice (Monteleone, 1992).
Ashwagandha
Un autre adaptogène, l'ashwagandha est une plante médicinale utilisée depuis plus de 3 000 ans en médecine ayurvédique, un type ancien de médecine avec des racines sur le sous-continent indien (Mirjalili, 2009).
De nombreuses études montrent que l'ashwagandha peut réduire la quantité de cortisol libérée par les glandes surrénales. Une étude ont constaté que les participants qui ont pris de l'ashwagandha pendant 60 jours avaient des niveaux de cortisol considérablement réduits par rapport au groupe témoin (Chandrasekhar, 2012).
D'autres études montrent que l'ashwagandha peut également aider ceux qui souffrent de stress chronique et de troubles liés au stress. Une étude ont constaté que 88 % des participants qui ont pris l'herbe ont signalé une diminution de l'anxiété, comparativement à 50 % de ceux qui ont pris le placebo (Andrade, 2000).
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Rhodiole
Comme le bacopa et l'ashwagandha, la Rhodiola est une plante adaptogène. Il est utilisé pour traiter la fatigue, la dépression et l'anxiété depuis des centaines d'années dans le nord de l'Europe et en Russie, mais plus récemment, il a gagné en popularité en tant que complément pour lutter contre le stress, en particulier le stress chronique, en peu de temps (Siegfried, 2017 ).
Pour une étude, les participants ont pris 200 mg de Rhodiola deux fois par jour pendant quatre semaines. Des chercheurs améliorations constatées dans un certain nombre de domaines, y compris les niveaux de stress, dans les trois jours suivant la prise du supplément, et les effets ont continué à s'améliorer dans les quatre semaines qui ont suivi (Edwards, 2012).
racine de valériane
La racine de valériane provient des racines de la plante Valeriana officinalis, une plante vivace qui pousse dans toute l'Asie, l'Europe et l'Amérique du Nord. Il est utilisé depuis des siècles comme traitement pour divers maux, notamment l'insomnie, les maux de tête et l'anxiété.
Bien que les raisons exactes pour lesquelles cela fonctionne ne soient pas claires, les chercheurs pensent que la racine de valériane augmente les niveaux de GABA dans le cerveau. La racine de valériane est également associée à une diminution de l'activité dans la partie du cerveau qui a un impact sur les réponses émotionnelles au stress et à la peur (Jung, 2015).
Magnésium
Le magnésium est l'un des plus minéraux abondants dans le corps et joue un rôle dans plus de 300 fonctions corporelles, y compris les fonctions nerveuses, musculaires et cardiaques, la santé des os et la régulation de la glycémie (Medline Plus, s.d.).
Avoir des niveaux appropriés de magnésium dans le corps aide également les fonctions cérébrales à réduire le stress. Bien que les mécanismes exacts ne soient pas compris, on pense que le magnésium affecte l'hypothalamus, le partie du cerveau qui régule les glandes surrénales et hypophysaires (Sartori, 2012).
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Mélatonine
La mélatonine est une substance chimique naturelle produite dans le cerveau qui vous aide à vous endormir la nuit.
Il est également disponible sous forme de supplément pour aider à dormir, bien que la recherche montre qu'il pourrait également avoir un impact positif sur le stress et l'anxiété. Une étude sur des animaux ont découvert que la mélatonine augmente le GABA dans certaines parties du cerveau (Zhang 2017).
Théanine
La théanine, également connue sous le nom de L-théanine, est un acide aminé unique présent dans les feuilles de thé et les champignons Bay Bolet qui crée une sensation de relaxation sans vous faire se sentir somnolent (Nobre, 2008).
Cet effet de relaxation peut également avoir un impact positif sur les niveaux de stress. Cinq essais contrôlés randomisés ont révélé que la théanine sentiments réduits de stress et d'anxiété chez les participants confrontés à des situations de vie difficiles (Everett, 2015).
D'autres études montrent qu'une supplémentation avec 250 mg et 400 mg de L-théanine aidé à améliorer qualité du sommeil chez les humains et les animaux (Williams, 2016).
D'autres façons de gérer le stress
Vous ne voulez pas prendre de suppléments pour gérer votre stress ? Tu es chanceux. Il est scientifiquement démontré que certaines habitudes et activités ont un impact positif sur les niveaux de stress.
Exercer
Il y a une raison scientifique pour laquelle vous vous sentez si bien après une séance d'entraînement. Il a été démontré que l'exercice améliore la façon dont le corps gère le stress en libérant de la sérotonine et de la dopamine, des substances chimiques bienfaisantes dans le cerveau. La recherche aussi montre qu'il peut aider à réduire le stress en vous donnant un temps d'arrêt des facteurs de stress, même si ce n'est que peu de temps (Breus, 1999).
Quant à la quantité d'exercice dont vous avez besoin pour réduire le stress, il n'y a pas de quantité unique. Même 15 minutes du yoga sur chaise aide à réduire le stress aigu (Melville, 2012),
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Méditation
La méditation, la pratique consistant à concentrer l'esprit sur un objet ou une pensée, est prometteuse en tant que méthode pour réduire le stress. Une étude ont constaté que la méditation de libération naturelle du stress (NSR) réduit le stress et l'anxiété lorsqu'elle est effectuée en deux séances de 15 minutes par jour (Coppola, 2009).
Thérapie
Parler avec un professionnel de la santé mentale des facteurs de stress dans votre vie peut être un autre moyen de réduire ses effets. Un thérapeute en santé mentale agréé et formé peut évaluer votre situation et déterminer quel type de thérapie, le cas échéant, peut aider à soulager votre stress. Un thérapeute professionnel peut également vous proposer des options pour vous aider à gérer vous-même le stress.
Réduire le stress chronique est important pour maintenir la santé mentale et physique, mais ne vous contentez pas de prendre un supplément aveuglément. Il est important de parler à votre fournisseur de soins de santé avant de prendre quoi que ce soit pour gérer le stress. La raison : bien que de nombreux suppléments et vitamines contre le stress aient fait l'objet de recherches médicales, il existe toujours un potentiel d'effets secondaires et d'interactions avec d'autres médicaments.
Les références
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