Ashwagandha pour dormir : cela m'aidera-t-il à me reposer davantage ?

Avertissement

Si vous avez des questions ou des préoccupations médicales, veuillez en parler à votre fournisseur de soins de santé. Les articles de Health Guide sont étayés par des recherches évaluées par des pairs et des informations provenant de sociétés médicales et d'agences gouvernementales. Cependant, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.




Et si je te disais qu'il y a quelque chose qui peut aidez votre alimentation à fonctionner efficacement (Nedeltcheva, 2010), améliorer votre mémoire (Potkin, 2012) et donner envie aux gens d'être plus autour de vous ? Vous seriez probablement prêt à payer pour cela. Malheureusement, je ne peux pas vous le vendre. C'est un sommeil de qualité. (OK, le dernier avantage n'est pas si scientifique, mais il y a une association entre le manque de sommeil et l'augmentation de la colère, et nous avons tous vécu une interaction pas si agréable avec quelqu'un qui a sommeil (Saghir, 2018).) Mais bien que personne n'ait encore mis en bouteille une bonne nuit de sommeil, il existe d'innombrables suppléments qui promettent une amélioration qualité du sommeil. Cette herbe ayurvédique est l'une d'entre elles, mais est-ce que l'ashwagandha pour le sommeil fonctionne vraiment ?

Vitales

  • L'ashwagandha est un adaptogène, une plante qui peut aider votre corps à faire face au stress.
  • Il existe plusieurs façons dont cette plante peut aider à améliorer votre sommeil.
  • L'ashwagandha peut aider à contrer les niveaux de stress élevés, qui perturbent et raccourcissent le sommeil.
  • Des études préliminaires sur l'homme et l'animal suggèrent que l'ashwagandha peut également aider directement au sommeil, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Ashwagandha, ou Withania somnifera, a une longue histoire d'utilisation dans plusieurs pratiques, de l'Ayurveda à la médecine traditionnelle indienne et africaine. Cette herbe est un adaptogène, une plante qui peut aider votre corps à faire face au stress chronique, qu'il s'agisse du stress mental d'un patron exigeant ou du stress physique d'un entraînement épuisant. Des pratiques traditionnelles comme l'Ayurveda utilisaient la racine et les baies d'ashwagandha, également connues sous le nom de cerise d'hiver ou de ginseng indien, pour traiter un large éventail de problèmes de santé, et la recherche moderne trouve des preuves à l'appui de certaines de ces utilisations.







L'ashwagandha peut-il m'aider à dormir ?

Cette plante est traditionnellement utilisé en Ayurveda pour aider à dormir (Kaushik, 2017). L'ashwagandha peut vous aider à mieux dormir de deux manières : en influençant directement le sommeil et en réduisant le stress, ce qui profite indirectement au sommeil. Cependant, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires sur cette plante adaptogène pour confirmer les résultats préliminaires.

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Apprendre encore plus

Les participants ayant reçu un extrait de racine d'ashwagandha à spectre complet (maintenant la même proportion de composés que dans la plante elle-même) deux fois par jour pendant dix semaines ont constaté de plus grandes améliorations de plusieurs marqueurs du sommeil par rapport à ceux du groupe placebo. dans une étude contrôlée par placebo en 2019 . Les chercheurs ont utilisé une combinaison d'actigraphie, un capteur porté qui suit l'activité et le repos, et des journaux de sommeil remplis par les participants pour suivre leurs habitudes de sommeil, y compris le temps de sommeil total, le temps total passé au lit, etc. Bien que la latence d'endormissement (combien de temps il vous faut pour passer de l'état de veille au sommeil complet) et l'efficacité du sommeil se soient améliorées dans les deux groupes, ceux qui ont reçu 600 mg d'ashwagandha par jour en ont le plus bénéficié. Il y avait cependant d'autres domaines dans lesquels le supplément avait un avantage encore plus grand. La qualité du sommeil, l'anxiété et la vigilance mentale au réveil se sont considérablement améliorées dans le groupe ashwagandha par rapport au placebo (Langade, 2019).

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Une autre étude axé sur le triéthylène glycol, un composant actif de l'ashwagandha présent dans les feuilles de la plante. Traditionnellement, la racine ou la plante entière était utilisée en Inde pour lutter contre l'insomnie. Mais les chercheurs, qui travaillaient sur des souris et non sur des humains, ont découvert que les parties de la plante à forte teneur en withanolide n'aidaient pas à induire le sommeil. Les withanolides sont des composés actifs censés être responsables de nombreux autres avantages potentiels pour la santé de l'ashwagandha. Les feuilles ont des niveaux comparativement bas de withanolides, mais une teneur plus élevée en triéthylène glycol. L'utilisation d'extrait d'ashwagandha fabriqué à partir d'un plus grand nombre de feuilles a été associée à une amélioration significative du temps de sommeil à mouvements oculaires non rapides et à une légère amélioration du sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) chez la souris (Kaushik, 2017). Les chercheurs espèrent que leurs découvertes montrent que l'ashwagandha peut induire le sommeil chez les humains (sans les effets secondaires des autres somnifères), mais il est encore trop tôt pour le dire. Étant donné que les résultats des études animales peuvent ne pas se traduire directement chez les humains, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Les effets de l'ashwagandha sur le stress et le bien-être perçu sont mieux étudiés. Une essai clinique a donné aux employés qui avaient connu au moins six semaines d'anxiété modérée à sévère de l'ashwagandha à forte dose et a constaté qu'il améliorait considérablement la santé mentale, la concentration, les niveaux d'énergie, le fonctionnement social, la vitalité et la qualité de vie globale (Cooley, 2009). Un autre a eu des résultats similaires ; dans cette étude , les chercheurs ont administré aux participants une dose élevée d'extrait de racine d'ashwagandha et ont constaté que, par rapport à un placebo, les participants ont signalé une meilleure qualité de vie parce que leur niveau de stress perçu diminuait (Chandrasekhar, 2012). Étant donné que le stress perçu élevé est associé à une durée de sommeil plus courte, la réduction du stress peut améliorer la qualité du sommeil en augmentant la durée totale du sommeil (Choi, 2018).





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Autres avantages potentiels de l'ashwagandha

La racine d'Ashwagandha est considérée une drogue de Rasayana, un mot sanskrit qui se traduit par chemin de l'essence et une pratique de la médecine ayurvédique qui fait référence à la science de l'allongement de la durée de vie (Singh, 2011). La recherche sur l'ashwagandha avance derrière la médecine traditionnelle, mais nous en apprenons constamment plus sur les utilisations potentielles de cet adaptogène. Il reste encore des recherches à faire, mais les études actuelles suggèrent que les suppléments d'ashwagandha tels que les poudres et les extraits :

  • Peut augmenter les niveaux de testostérone
  • Peut stimuler la fertilité masculine en augmentant le nombre de spermatozoïdes
  • Peut réduire le taux de sucre dans le sang
  • Peut réduire les niveaux de cortisol
  • Peut réduire l'anxiété et la dépression
  • Peut diminuer l'inflammation
  • Peut augmenter la masse musculaire et la force musculaire
  • Peut aider à réduire le cholestérol

(Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans certains domaines, nous avons examiné tous ces effets potentiels en profondeur dans notre guide sur le bienfaits de l'ashwagandha .) On pense que les avantages potentiels de cette plante proviennent de composés bénéfiques, notamment les withanolides (dont le plus connu est la withaférine A), les glycowithanolides (qui possèdent des propriétés antioxydantes) et les alcaloïdes. Cependant, les withanolides retiennent le plus l'attention pour leurs propriétés anxiolytiques ou leur capacité à atténuer les effets du stress chronique (Singh, 2011). Mais l'un des principaux avantages de l'ashwagandha est qu'il est largement disponible et bien toléré par la plupart. Bien que l'herbe ait des effets secondaires potentiels, la recherche clinique sur les humains a tendance à trouver qu'ils sont légers.

Effets secondaires potentiels de l'ashwagandha

Ashwagandha a des taux d'effets secondaires remarquablement bas dans divers essais cliniques, mais ils se produisent. Un participant dans une étude au Withania somnifera a abandonné après avoir connu une augmentation de l'appétit et de la libido ainsi que des vertiges (Raut, 2012). Deux participants à l'étude clinique qui a examiné comment l'ashwagandha affecte le sommeil ont également abandonné, l'un ayant reçu l'herbe et l'autre le groupe placebo. Cependant, aucun des participants à l'étude n'a signalé d'effets indésirables (Langade, 2019). Mais il y a des groupes de personnes qui ne devraient pas le prendre, surtout pas sans en avoir d'abord parlé à leur fournisseur de soins de santé.

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Les femmes enceintes et allaitantes doivent éviter l'ashwagandha. Et les personnes atteintes d'une maladie auto-immune, comme la thyroïdite de Hashimoto, la polyarthrite rhumatoïde ou le lupus érythémateux disséminé, doivent consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime de supplémentation. De plus, parlez à un fournisseur de soins de santé si vous prenez des médicaments pour la fonction thyroïdienne ou la tension artérielle. Il fait également partie de la famille des solanacées, donc ceux qui suivent un régime qui élimine ce groupe de plantes (qui comprend les tomates, les poivrons et les aubergines) devraient éviter de prendre ce supplément.

Éléments à considérer lors de l'achat d'ashwagandha

Ashwagandha est considéré comme un supplément, une classe de produits qui n'est que faiblement réglementée par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Ainsi, bien que des produits comme la poudre, l'extrait et les gélules d'ashwagandha soient facilement disponibles dans les magasins de produits de santé et en ligne, il est important d'acheter auprès d'une entreprise en qui vous avez confiance.

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Les références

  1. Chandrasekhar, K., Kapoor, J. et Anishetty, S. (2012). Une étude prospective, randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo sur l'innocuité et l'efficacité d'un extrait à spectre complet à haute concentration de racine d'Ashwagandha pour réduire le stress et l'anxiété chez les adultes. Journal indien de médecine psychologique, 34 (3), 255-262. doi: 10.4103/0253-7176.106022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  2. Choi, D., Chun, S., Lee, S., Han, K. et Park, E. (2018). Association entre la durée du sommeil et le stress perçu : travailleur salarié en situation de charge de travail élevée. Journal international de recherche environnementale et de santé publique, 15(4), 796. doi:10.3390/ijerph15040796, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923838/
  3. Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E.J., Bernhardt, B., Zhou, Q., & Seely, D. (2009). Soins naturopathiques pour l'anxiété : un essai contrôlé randomisé ISRCTN78958974. PLoS UN, 4(8), e6628. doi: 10.1371/journal.pone.0006628, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2729375/
  4. Kaushik, M. K., Kaul, S. C., Wadhwa, R., Yanagisawa, M. et Urade, Y. (2017). Le triéthylène glycol, un composant actif des feuilles d'Ashwagandha (Withania somnifera), est responsable de l'induction du sommeil. Plos Un, 12(2). doi: 10.1371/journal.pone.0172508, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313221/
  5. Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Efficacité et innocuité de l'extrait de racine d'Ashwagandha (Withania somnifera) dans l'insomnie et l'anxiété : une étude en double aveugle, randomisée et contrôlée par placebo. Curéus, 11(9), E5797. doi:10.7759/cureus.5797, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/
  6. Nedeltcheva, A.V., Kilkus, J.M., Imperial, J., Schoeller, D.A., & Penev, P.D. (2010). Un sommeil insuffisant compromet les efforts alimentaires visant à réduire l'adiposité. Annals of Internal Medicine, 153 (7), 435. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
  7. Potkin, K.T. et Bunney, W.E. (2012). Le sommeil améliore la mémoire : l'effet du sommeil sur la mémoire à long terme au début de l'adolescence. PLoS UN, 7(8). doi: 10.1371/journal.pone.0042191, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/
  8. Raut, A., Rege, N., Shirolkar, S., Pandey, S., Tadvi, F., Solanki, P., … Kene, K. (2012). Étude exploratoire pour évaluer la tolérance, l'innocuité et l'activité de l'Ashwagandha (Withania somnifera) chez des volontaires sains. Journal de l'Ayurveda et de la médecine intégrative, 3 (3), 111-114. doi: 10.4103/0975-9476.100168, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/
  9. Saghir, Z., Syeda, J.N., Muhammad, A.S., & Abdalla, T.H. (2018). L'amygdale, la dette de sommeil, la privation de sommeil et l'émotion de la colère : une connexion possible ? Curéus, 10(7), E2912. doi:10.7759/cureus.2912, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122651/
  10. Singh, N., Bhalla, M., Jager, P.D. et Gilca, M. (2011). Un aperçu sur Ashwagandha: Un Rasayana (Rejuvenator) de l'Ayurveda. Journal africain des médecines traditionnelles, complémentaires et alternatives, 8(5 Suppl), 208-213. doi: 10.4314/ajtcam.v8i5s.9, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22754076/
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