Dosage d'Ashwagandha : quelle est la bonne dose pour moi ?

Dosage d'Ashwagandha : quelle est la bonne dose pour moi ?

Avertissement

Si vous avez des questions ou des préoccupations médicales, veuillez en parler à votre fournisseur de soins de santé. Les articles de Health Guide sont étayés par des recherches évaluées par des pairs et des informations provenant de sociétés médicales et d'agences gouvernementales. Cependant, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.

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Découvrir la quantité d'un supplément qui vous convient le mieux peut vous faire sentir comme Boucle d'or, sauf plus frustré. Cela est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit d'essayer de trouver votre dose d'ashwagandha parfaite. Après tout, ce n'est pas de la bouillie ou un lit confortable en jeu, mais plutôt des avantages potentiels pour votre santé mentale ou physique.

Vitales

  • L'ashwagandha est un adaptogène, une plante traditionnellement pensée pour aider le corps avec différents types de stress.
  • Ces suppléments peuvent bénéficier à de nombreux systèmes différents de votre corps.
  • Les doses vont de 250 mg à 5 g par jour, mais la bonne dose pour vous dépend des bienfaits pour la santé que vous recherchez ainsi que de votre tolérance au supplément.
  • L'ashwagandha est généralement bien toléré, mais les gélules et les pilules peuvent mieux masquer son odeur unique que les extraits et les poudres.
  • Certaines personnes ne devraient pas prendre d'ashwagandha, alors parlez-en à un expert médical avant de commencer un régime de suppléments.

Certains essais et erreurs seront toujours nécessaires parce que les gens sont différents. Nous avons creusé dans la recherche pour vous orienter dans la bonne direction des doses qui ont été testées en fonction de ce que vous cherchez à obtenir de votre supplément d'ashwagandha. Mais il est toujours important de se rappeler que, ce n'est pas parce qu'une dose a fonctionné pour les participants à une étude que cela fonctionnera pour vous ou que vous ressentirez les mêmes avantages. Pourtant, cela peut aider à réduire le temps que vous passeriez à rechercher la dose qui est, comme le dit Boucle d'or, juste.

Qu'est-ce que l'ashwaganda ?

Vous êtes déjà là, ce qui signifie que vous savez probablement déjà que l'ashwagandha est un adaptogène, une plante censée aider votre corps à faire face à différents types de stress. Mais vous ne savez peut-être pas que l'ashwagandha ou Withania somnifera - également appelé ginseng indien ou cerise d'hiver - a une longue histoire d'utilisation dans la médecine traditionnelle ayurvédique, indienne et africaine. Les pratiques traditionnelles comme l'Ayurveda utilisaient la racine et les baies de cette plante pour traiter un large éventail de problèmes de santé, et la recherche moderne trouve des preuves pour soutenir certaines de ces utilisations.

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Les avantages potentiels de l'ashwagandha pour la santé sont étonnamment étendus. La racine d'Ashwagandha est considérée comme une drogue de Rasayana, un mot sanskrit qui se traduit par chemin de l'essence et une pratique de la médecine ayurvédique qui fait référence à la science de l'allongement de la durée de vie. Il convient de décrire la racine de cette façon. De nombreux systèmes différents de votre corps doivent fonctionner au mieux pour que vous puissiez vivre longtemps et en bonne santé. Les avantages potentiels de l'ashwagandha vont de la cognition à la santé des articulations de vos orteils.

Bienfaits de l'ashwagandha

En fait, la recherche montre que les suppléments d'ashwagandha tels que les poudres et les extraits :

  • Peut booster la testostérone
  • Peut stimuler la fertilité masculine en augmentant le nombre de spermatozoïdes
  • Peut réduire le taux de sucre dans le sang
  • Peut réduire les niveaux de cortisol
  • Peut réduire l'anxiété et la dépression
  • Peut diminuer l'inflammation
  • Peut augmenter la masse musculaire et la force musculaire
  • Peut aider à réduire le cholestérol

(Nous avons passé en revue tous ces effets potentiels en profondeur dans notre guide de la bienfaits de l'ashwagandha .)

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Avantages d'Ashwagandha qui ont été prouvés par la recherche

9 minutes de lecture

On pense que les effets puissants de cette plante proviennent de composés appelés withanolides, qui sont des lactones stéroïdiennes naturelles (dont la plus connue est la withaférine A). Ce sont ces composés qui sont connus pour leurs propriétés anxiolytiques ou leur capacité à atténuer les effets du stress chronique. La plante d'ashwagandha contient également des composés appelés glycowithanolides, qui ont des propriétés antioxydantes, et des alcaloïdes (Singh, 2011).

Mais l'un des principaux avantages de l'ashwagandha est qu'il est largement disponible et bien toléré par la plupart. Bien que l'herbe ait des effets secondaires potentiels, les études humaines ont tendance à trouver qu'ils sont légers. Ils poussent rarement les participants à abandonner les études. Un participant dans une étude au Withania somnifera abandonné après avoir connu une augmentation de l'appétit et de la libido ainsi que des vertiges, mais les taux globaux d'effets secondaires dans les essais cliniques sont faibles (Raut, 2012).

Posologie et formes d'Ashwagandha

Bien que vous puissiez trouver de l'ashwagandha sous forme de poudre et d'élixir, il y a une raison pour laquelle vous verrez principalement des capsules et des pilules dans les magasins de produits de santé et en ligne. Le mot ashwagandha est sanskrit pour l'odeur du cheval et fait référence à la capacité de l'herbe à augmenter la force et à son odeur unique. La poudre d'Ashwagandha peut être mélangée à des boissons chaudes ou des smoothies, mais vous devrez peut-être expérimenter avec des ingrédients pour masquer le profil de saveur et d'odeur unique du supplément. Pour ceux qui veulent contourner complètement cet obstacle potentiel, les gélules et les pilules sont des alternatives faciles et largement disponibles.

La bonne dose pour vous dépend de ce pour quoi vous prenez de l'ashwagandha. Des études portant sur différents problèmes de santé ont utilisé des doses allant de 250 mg à 5 g. Des doses aussi faibles que 250 mg par jour pendant 60 jours ont considérablement réduit les niveaux d'anxiété autodéclarés ainsi que les niveaux de cortisol sérique chez les participants de une étude de 2014 contrôlée contre placebo dans lequel ils ont reçu de l'extrait de racine et de feuille d'ashwagandha (Auddy, 2008). Mais les doses quotidiennes dans les recherches visant à traiter l'anxiété varient spécifiquement entre 250 mg et 600 mg. Dans la plupart des cas, cette dose a été fractionnée de sorte que les participants ont pris le supplément à base de plantes 2 à 4 fois par jour au lieu de tout à la fois. Mais la recherche a également montré que pour la gestion de la glycémie, l'effet est dose-dépendant. Plus la dose est élevée, plus la diminution de la glycémie est importante lorsque l'on examine les doses quotidiennes comprises entre 125 mg et 500 mg (Auddy, 2008).

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Si vous regardez les suppléments d'une entreprise moyenne sur les étagères de votre magasin de produits de santé local ou en ligne, vous verrez une large gamme de doses quotidiennes suggérées allant de 150 mg à 2 g. Des quantités plus faibles ont tendance à être utilisées dans les suppléments qui utilisent plusieurs ingrédients pour répondre à un problème de santé spécifique. Les doses les plus élevées se trouvent principalement dans les suppléments spécifiques à l'ashwagandha. Pour atteindre ces gammes, la plupart des marques vous demandent de prendre entre deux et trois capsules par jour peu de temps avant ou avec un repas. Il n'est pas nécessaire de diviser votre dose tout au long de la journée, et même trois capsules ou comprimés peuvent être pris à la fois. Mais commencer bas vous aidera à évaluer la tolérance, et vous devriez discuter de la fourchette supérieure avec un professionnel de la santé. Vous voudrez peut-être commencer par une pilule ou une capsule par jour pour voir comment vous réagissez et ajouter lentement des capsules jusqu'à ce que vous preniez la dose complète suggérée.

Il convient également de noter que la plupart des études expérimentales ont examiné les effets sur une période de 30 jours. Donnez à votre supplément le temps d'agir avant de décider s'il vaut la peine de continuer le traitement.

Effets secondaires potentiels de l'ashwagandha

Comme mentionné, les essais cliniques sur les effets de cette plante adaptogène chez l'homme montrent des taux d'effets secondaires remarquablement faibles, mais ils se produisent. Bien que tout le monde doive parler à un fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau régime de suppléments, il y a certaines personnes pour qui cela est encore plus important. Si vous prenez des médicaments pour l'hypertension, la glycémie ou la fonction thyroïdienne, assurez-vous de parler de l'ashwagandha à un professionnel de la santé. Ashwagandha peut augmenter votre fonction thyroïdienne, ce qui pourrait interagir avec votre ordonnance si vous prenez des médicaments à base d'hormones thyroïdiennes.

Les femmes enceintes et allaitantes doivent éviter l'ashwagandha. Et les personnes atteintes d'une maladie auto-immune, comme la maladie de Hashimoto, la polyarthrite rhumatoïde ou le lupus, devraient consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime de suppléments, comme l'ashwagandha. a été montré pour stimuler la réaction du système immunitaire (Vetvicka, 2011). Il fait également partie de la famille des solanacées ou des solanacées, donc ceux qui suivent un régime qui élimine ce groupe de plantes (qui comprend les tomates, les poivrons et les aubergines) devraient éviter de prendre ce supplément.

Éléments à considérer lors de l'achat d'ashwagandha

Ashwagandha est considéré comme un supplément, une classe de produits qui n'est que faiblement réglementée par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Ainsi, bien que des produits tels que la poudre, l'extrait et les gélules d'ashwagandha soient facilement disponibles dans les magasins de produits de santé et en ligne, il est important d'acheter auprès d'une entreprise en qui vous avez confiance.

Les références

  1. Auddy, B., Hazra, J., Mitra, A., Abedon, B., & Ghosal, S. (2008). Un extrait standardisé de Withania Somnifera réduit considérablement les paramètres liés au stress chez les humains souffrant de stress chronique : une étude en double aveugle, randomisée et contrôlée par placebo. JANA, 11(1), 50-56. Récupéré de https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/sites/2/2014/08/Withania_review.pdf
  2. Raut, A., Rege, N., Shirolkar, S., Pandey, S., Tadvi, F., Solanki, P., … Kene, K. (2012). Étude exploratoire pour évaluer la tolérance, l'innocuité et l'activité de l'Ashwagandha (Withania somnifera) chez des volontaires sains. Journal de l'Ayurveda et de la médecine intégrative, 3 (3), 111–114. doi: 10.4103/0975-9476.100168 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/
  3. Singh, N., Bhalla, M., Jager, P.D. et Gilca, M. (2011). Un aperçu sur Ashwagandha: Un Rasayana (Rejuvenator) de l'Ayurveda. Journal africain des médecines traditionnelles, complémentaires et alternatives, 8 (5 suppl), 208-213. doi: 10.4314/ajtcam.v8i5s.9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
  4. Vetvicka, V., & Vetvickova, J. (2011). Effets de renforcement immunitaire de WB365, une nouvelle combinaison d'extraits d'Ashwagandha (Withania somnifera) et de Maitake (Grifola frondosa). Journal nord-américain des sciences médicales, 320-324. doi:10.4297/najms.2011.3320 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22540105/
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